吉田 聡 「お肉」は正しく食べれば太らない
今回は、前回の糖質の回にも少し関連して、お肉のお話です。
お肉は、しばしば「ダイエットの天敵」とも言われることがありますが、人間が生きる上で必要な「タンパク質」の源となり、欠かすことのできない食材です。
筋肉の元となるのはもちろんですが、人間のあらゆる細胞を作るためにもタンパク質を使いますので、不足すると髪の毛や爪と言った部分にも影響が出ます。
確かにカロリーで言うと、お肉そのものが持つカロリー量は意外と高く、食べ過ぎれば太っていく一因になります。
しかし、食べるお肉の種類や、食べ方を気を付ければ、ダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。
今回はこれまでとかなり趣向を変えて、お肉についてフォーカスしてみます。
「脂」を避ける
お肉のカロリーが高い最大の要因は、「脂」があるためです。
脂、脂身を避けて、赤身の多いお肉をとることが一番大切です。具体的に言うと、サーロインやロースよりもヒレ肉の方が脂身が少なく、質の良いタンパク質が取れます。
そして牛肉で言うと、実は和牛よりも輸入牛の方がカロリーが低くなっています。
和牛は全体的に脂が乗っているのが特徴で、輸入牛は和牛よりも全体的に脂が少ないという特徴があり、カロリー量で言うと和牛のおよそ半分から6割程度しかありません。
ですので、ダイエット目的であれば、どちらかというと和牛よりも輸入牛の赤身を意識して摂ってみてください。
そしてもう一つ、ひき肉は脂身と混ぜて作ってあるためカロリーが高い部類のお肉になるため注意してください。
牛肉以外では、豚肉は前回などでもご紹介したようにビタミンB1が豊富な上に、赤身にはL-カルニチンという脂肪を燃焼させてエネルギーに変える成分も含まれているため、ダイエットには非常に便利です。
ホワイトミート・内臓肉を活用する
赤身以外でおすすめなのは、豚肉や鶏肉などの「ホワイトミート」や「内臓肉」です。
例えば、プロスポーツ選手などのアスリートやボディビルダーの方が良く食べる、鶏肉のささみは代表的なホワイトミートです。
鶏肉でも皮や皮が付いている部分は脂身になるためカロリーが高く、豚肉ではロースやバラ肉は脂身が多いため注意が必要です。
内臓肉は様々な種類がありますが、焼肉のメニューで有名なところで言うと、レバー、ハツ、ミノ、マイナーなところだとセンマイやコブクロがおすすめです。
逆にタンやテールと言った部分は脂が多い部分になります。
野菜と一緒に食べること
お肉を食べるときに意識したいことが、野菜を一緒に食べるということです。
お肉類は種類を問わず、消化に時間がかかる食材になるため、先に野菜を食べることでお肉にあまり含まれていないビタミン類を先に摂取、消化することができます。
野菜を食べてからお肉類の消化が始まるようにすると、ビタミン類が消化吸収に役立つため、非常に効率が良くなり、体にも良い影響がでます。
1日の目安としては、野菜は両手のひらに持って少しあふれるぐらいの量で、お肉は1日3回に分けて1食100グラム程度を摂るのがベストとされています。
炭水化物の量は、自身の握りこぶし1個分程度の量を併せて食べるのが最適です。
これらはきっちり考えるのは難しいですので、あくまで目安として、バランスよく食べることが一番痩せやすい食べ方、と知っておいていただければと思います。
焼肉の時はレモン汁を活用する
最後に、お肉と言えば欠かせない料理が「焼肉」だと思います。
焼肉を食べるのは特に太りやすい、と言われがちですが、これは前述のような脂身のお肉を食べたり、お肉と一緒にお酒を飲むとか、さらには焼肉のお供となる「タレ」も太る大きな理由になります。
タレは味が濃く、砂糖や糖質の塊と言えるぐらいですので、焼肉の時につけて食べれば必然的に摂取カロリーも跳ね上がります。
ですので、焼肉の時は是非「レモン汁」を積極的に活用してみてください。
焼肉でレモン汁というと、タンを食べるときに使う方が多いと思いますが、そのほかのお肉の時も、タレの代わりにレモン汁を使うことで、カロリーが抑えられるためとても便利です。
タレを控えて塩を使うのも良いですが、塩分量が多くなってしまうという一面がありますので、是非レモン汁の頻度を増やしてみてください。自分はずっと、焼肉の時はタレではなくレモン汁で食べています。
最後に、前述のようにお肉は消化に時間がかかるため、ステーキのような塊のお肉は特に腹持ちが良いという特徴があり、朝やお昼にステーキのような大きいお肉を食べると、丸1日満腹感を感じられます。
逆に、夜に大きいお肉を食べると、睡眠中でも胃腸が消化のために働くことになり、睡眠の質に影響が出ることがありますので注意してください。
焼肉に限らず、お肉料理は様々ありますが、脂身に気を付けながら、バランスよく食べることを心掛けて行きましょう。