吉田 聡 糖質依存から抜け出すために
以前、521回の配信で、頂いたコメントから糖質依存についてお話をしました。
そして先日、この方から「糖質依存からなかなか抜け出せず、少しずつ量を減らせるようなアドバイスを」と頂きました。
今回はこの糖質依存についておさらいをしながら、具体的にどういう対策をして抜け出して行くか、少し踏み込んでお話ししていきたいと思います。
甘い物、糖質に依存する状態
前回のカフェインにもカフェイン中毒という事が起こり得るように、甘い物でも糖質依存という形で、中毒症状のようになることがあります。
特におなかが空いていないのに、手の届く範囲に甘い物があれば自然と食べてしまう、逆に手の届く範囲に甘いものが無ければ不安になって落ち着かなくなるとか、昼食や夕食の間の間食が多くなるのも、糖質依存の一つです。
進行すると、何かを食べないと頭が痛くなったりしびれが起きたりするものの、甘いものを食べたらそれらの症状が治まる、ということもあります。
これはお菓子などの甘いものに限ったことではなく、糖質類全般ですので、ジュースはもちろんご飯やパンと言った炭水化物の糖質でも起きます。
糖質依存になる最大の原因は、「糖質を一度で一気に摂取する」ということです。
糖質をとると血糖値が上がり、それを調節するべくインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンによって、急激に上がった血糖値が再度急激に下がり、低血糖となります。
この働きにより、血糖値が一気に下がりすぎてしまいイライラや不安が起きます。
そして、そのイライラや不安を解消するために、体は再び糖分を欲するようになり、依存となるのです。
食べる時間を決める・食べない時間を作る
糖質という成分はニコチンやアルコールと違い、人間が生きる上で欠かせない成分の一つですので、一度糖質依存になると、治すのが難しいのが特徴であり、非常に厄介な部分です。
絶対に必要な成分なため、完全に断つという事が出来ません。
その上で、糖質依存を治すために大切なのが「食べない時間を作る」ことです。
これはもちろん、食事をきちんととって、間食は一切しないで何も食べない、という方法で十分有効です。
例えば夕食から次の日の朝ご飯まで、およそ10時間から12時間程度の間は一切食べないで、代わりにそれ以外の時間帯は特に制限しない、という風に決めるなどです。
また、1日の生活リズムに合わせて「何時から何時までは食べない」という風に、自分で意図的に時間を作って、糖質を断つのも効果はあります。
自分で決めた時間は糖質を断って、それ以外の時間は制限をしないようにします。それから徐々に糖質を断つ時間を長くしていきます。
今回、コメントで頂いた方のケースでは「イライラのストレスの解消のため、チョコレートを摂るようになってしまった」とありました。
その場合でも同様で、チョコレートを食べないことに決めるのではなく、「チョコレートを食べる時間」と「食べない時間」を自分で決めて、どうしても我慢出来ないときはフルーツなどのような、糖質が少ない別のものを食べるようにするのがベストです。
食べたらダメと思うと、どんどんストレスが溜まり悪影響が出てきますので、別のもので紛らわせて、食べても良い時間が来るのを待つ、という風にしてみてください。
そして、徐々に食べない時間を長くしたり、食べても良い時間の時にに食べる量を減らしていって、改善していきますが、この時は決して一気に量を減らさないでください。
前述のように糖質は血糖値に直結するため、量を一気に減らすと逆効果ですので、必ずゆっくりと、無理のない範囲で減らしてください。
ビタミンB1を補給して糖質を抑える
最後に食事と運動についてですが、まずは前回のカフェインの回でも取り上げた「ビタミンB1」が非常に便利です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える作用があるため、日ごろから摂取しておくと疲れが貯まりづらくなるためおすすめです。
サプリメントももちろん便利ですが、食事でとる場合は豚肉やレバー、豆類、玄米と言った食品に豊富に含まれています。
次に運動ですが、糖質に関して言うと、有酸素運動よりも無酸素運動の筋トレの方がおすすめです。
筋肉は糖質をエネルギーとして消費していくため、筋肉がついていくと自然と糖質の消費量が上がります。
ただ、筋トレも一気にやると筋肉痛がつらく、痛みがひどいと間が空いてしまい継続できなくなるので、筋トレをする場合は1日おき程度に、休む日と頑張る日を交互にしてみてください。
毎日やると筋肉が回復する時間がとれず、筋肉があまり育ちませんが、1日おき程度だと効果的に効率よく付いていきますので、もし筋トレをする場合は試してみてください。