吉田 聡 Voicy更新しましたっ！
今回は、ダイエットのカロリー制限と糖質制限の話。
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カロリーと糖質
最近、自分もダイエットを始めてみました。ダイエットと言えば、「カロリー制限」「糖質制限」とか言われると思います。たまにこれらが一緒くたにされることもあると思います。
なので、今回は薬剤師の目線も踏まえて、整理しながら「ダイエット」というものについてお話していきます。
カロリーとは
まず最初に「カロリー」についてのお話です。
カロリーとは体で使うエネルギーの量の単位です。運動した時に使うエネルギー量を○○カロリーとか、キロカロリーと言います。
体内に入るものですので、食事をとることで得るエネルギー量もカロリーと指します。
なので、食べて得たカロリーから使ったカロリーを引いて、使ったカロリーの方が多いと、体内にあった脂肪が減ります。簡単に言うとこれがダイエットとなります。
つまりカロリー制限とは、食べて得るカロリーを減らす、ということです。言い換えれば、糖質にこだわらないという意味になります。
糖質とたんぱく質１グラムでは、カロリーで言うと４キロカロリーになります。しかし、脂肪は１グラムで９キロカロリーになります。これが１キロの脂肪分になると、カロリーにすると7200キロカロリーになります。
これのため、得る脂質を制限してダイエットしましょう、という仕組みができたのです。
糖質とは
次に「糖質」です。
糖質を制限してダイエットする、という方法がありますが、これはカロリーとはまた大きく違う仕組みでのダイエットになります。
糖質とは主に炭水化物のことで、脂分は特に制限しない、ということです。
糖質制限の一番の肝となるのが「インスリンを出さない」ということです。たびたび、食事をすると血糖値が上がってインスリンが分泌する、などとお伝えしてきたかと思います。
このインスリンというのは、血液の中に漂っている余った糖分を、脂肪に変えて蓄えるという働きがあります。
つまり、平たく言えばインスリンが出なければ新しく脂肪として蓄積されない、ということです。インスリンは血糖値が上がるのと同時にすぐに分泌されます。
血糖値を急激に上げる物質こそ、糖質や炭水化物なのです。脂質、たんぱく質も血糖値を上げますが、糖質ほど急激に血糖値を上げることはありません。
この仕組みによって、脂質とたんぱく質がほとんどであれば、脂肪ができにくいので、脂質は特に制限しない、という方法が生まれたのです。
さらに体は糖質が無い場合、体にある脂質、中性脂肪をエネルギーとして使うため、糖質を取らないで活動することで脂肪を燃やす、ということにつながります。
ただし、脂分だけでも３０００キロカロリー以上取ると太るとされています。どれだけ食べても大丈夫と言うわけではないため注意してください。
カロリー制限・糖質制限のどちらが良いのか
ではどちらが良いのかと言うと、結論はどちらでも痩せられますし、どちらでも太る可能性はある、となります。
個人的には糖質制限の方が、痩せるスピードは速いと思います。
やはり、体内にある脂肪がエネルギーとして使われるのは、非常に絶大なメリットです。
ただ、糖質制限では気を付けなければならないことがたくさんあります。
例えば以前、肝臓についてお話したとき、アンモニアなどの有害物質を肝臓が分解する、とお伝えしましたが、アンモニアが出るのは実はたんぱく質を分解したとき、に出てきます。
たんぱく質を大量にとるということは、肝臓の働きを大きく使い、酷使することにつながります。
また、糖質を制限しているからと言って、その分自然と脂が多い食事になりやすいのも欠点です。脂物が多いということは血液の中に油がたまり、動脈硬化を起こしやすいことにつながり、当然血液が通りづらくなり血圧が上がります。
これは、長期間続けるほど溜まっていくので、続けるほど肝臓や血管と言った部位には大きな負担になるのです。
糖質制限をする場合は水分を取る・サプリメントもおすすめ
もし糖質制限をする場合は、水分を多めにとってください。水分を多くとることで肝臓の働きも助けられるので、必ず意識して水分を多くとるようにしましょう。
おすすめは、普段よりもちょっと糖質を減らすような、プチ糖質制限みたいなのが良いと思います。例えばご飯の量を減らすとか、白米はエネルギーにするために朝昼だけで、夜は白米は食べないで軽く済ませるとかです。
また、糖質の吸収をゆっくりにするサプリメント、市販で言うとサラシアのようなものは、先ほどのインスリンが出にくくなるのでおすすめです。
ただ吸収しないというわけではなく、緩やかになるだけなので、決して食べすぎないようにしてください。