吉田 聡 ウォーキング中の膝の痛み
10月終盤に入り、肌寒い日も増えてきたと思いますが、今回取り上げるのは運動の秋ということで、膝の痛みについてです。
紅葉を見るなど気軽な散歩のつもりで、普段あまり歩かない人が久しぶりにたくさん歩いたとき、膝が痛くなってしまった経験はないでしょうか。
例えば、階段を下りるときや椅子から立ち上がるとき、歩き始めに膝が痛むことがあると思いますが、このとき膝が痛いのだから、なるべく動かさない方がいいのでは、と考える人も多いはずですが、実はそうとは限りません。
今回はこうした膝の痛みを中心にまとめていきたいと思います。
運動療法がベストの場合
実は、変形性膝関節症などによる慢性的な膝の痛みは、無理のない範囲で動かして、運動することがひとつの治療になり、痛みの軽減や身体機能の改善につながります。
これは、怪我をしたり、膝が強く腫れている、熱を持っているなどの場合では、無理に動かさずに休んでお医者さんの診察を受ける必要がありますが、膝の痛みは原因によって対処法が異なるため、運動療法が適しているというケースもあります。
そして、中高年の膝の痛みで代表的な病気の一つとなるのが、前述の慢性的な膝の痛みとなる、変形性膝関節症です。
膝の関節には、骨と骨が直接ぶつからないようにクッションの役割を果たす軟骨があります。
変形性膝関節症は、この軟骨がすり減るほか、骨や関節を包む組織にも変化が生じ、その結果として痛みや腫れ、関節の動かしにくさなどが現れます。
これは加齢とともに増える傾向があり、男性より女性に多いという特徴もあります。
ただし、年齢だけが原因というわけではなく、個人の体重や過去の怪我、体質といった、さまざまな要因が関係します。
また、レントゲン検査で関節の変形が見つかったとしても、痛みがあるとは限らず、逆に画像上の変化がわずかで激痛を感じるという場合もあるため、実際の症状や日常生活への影響も含めて判断していきます。
個人差が大きく、軟骨がすり減っているから完全に歩けない、ということでもないため、注意していただければと思います。
その他の膝の痛みの原因と対処法
変形性膝関節症は、立ち上がるときや歩き始め、階段を上り下りするときに痛む場合でよくみられる症状ですが、その他では、転倒したり膝を強くひねったりした後に痛みが出た場合は、半月板損傷や靱帯損傷などで、いわゆる膝の怪我が考えられます。
その場合は、無理に動かさずに、すぐに整形外科で診察を受けてください。
また、突然膝が強く痛み始めて、同時に腫れや熱感が起きた場合は、痛風とか偽痛風と呼ばれる病気のほか、関節の感染症などが原因となっている可能性もあります。
特に、膝が赤く腫れて熱を持っている、発熱がある、体重をかけられないほど痛いといった場合は、速やかに整形外科さんにかかってください。
周りの筋肉を動かす治療
以上を踏まえて膝の痛みの治療についてですが、まず変形性膝関節症と診断された場合は、前述のように運動がひとつの治療になります。
長い間動かさずにいると、膝の周りの筋肉が弱くなり、立ち上がりや歩行の動作がさらに難しくなるため、膝の機能を維持するために、関節そのものだけでなく、周囲の筋肉を保つことも重要になるのです。
そこで活用するのが運動療法です。
日本整形外科学会が発表しているガイドラインでも運動療法を推奨しており、膝周りの筋力を高める運動はもちろん、膝の曲げ伸ばしをしやすくする運動も効果的としております。
ただし当然ですが、運動が大切だからといって、強い痛みを我慢して続ける必要はなく、痛みの程度や膝の状態に合わせて、無理のない範囲で行うことが基本になります。
一つポイントになるのが、痛みの変化です。
運動の始めに軽い痛みがあっても、運動後に落ち着き、翌日には問題無く戻っていれば大丈夫ですが、運動時に鋭い痛みが出るとか、足を引きずるほど痛む、膝が腫れてくる、さらに運動後翌日になって明らかに痛みが強くなっているといったような場合は、お医者さんに相談してください。
これは運動の量や内容が、現在の膝の状態に合っていないというケースが大半ですので、注意していただければと思います。
お薬についてですが、膝の痛みに使うのはやはり湿布薬が多く、変形性膝関節症では、ロキソプロフェンやセレコックスなどが状態に応じて使用されます。
膝の筋肉を刺激して、維持する
最後に、今日からできる膝の痛みの予防、対策についてですが、まず意識したいのは、膝を支える筋肉を維持することです。
特に鍛えておきたいのが、太ももの前側にある、大腿四頭筋という筋肉で、この筋肉は膝を伸ばすときに働き、膝関節を支える重要な役割を担っています。
そこで、椅子に座ったままできる簡単な運動があります。
まず、椅子に深く腰掛けて、片方の膝をゆっくり伸ばし、足を前に持ち上げます。このとき、無理に膝をまっすぐ伸ばそうとせずに痛みのない範囲で行います。
その状態で、太ももの前側に力が入っていることを意識しながら、5秒ほどキープします。
このとき、できれば息を止めずに自然に呼吸を続けます。
5秒後、足をゆっくり下ろして、反対側の膝も同じように行います。
これを左右5回ずつを目安に、難しければ無理なくできる回数から始めて、少しずつ増やしていきます。
もしすでに膝が強く痛む場合や腫れている場合は、無理に行わずに整形外科を受診してください。
その他で取り入れたいのがウォーキングです。
夏の間にあまり歩いていなかった人が急に長距離を歩くと、膝に大きな負担がかかりますので、まずは平坦な道を短い時間歩くところから始めて、膝の状態を見ながら少しずつ慣らしていくのがおすすめです。
歩いているときに違和感があれば、速度を落としたり、休憩したりすることももちろん大切です。
ウォーキングの後は、翌日の膝の状態も確認してください。
当日は問題がなくても、翌日になって痛みが強くなったり、腫れが出たり、歩きにくくなったりすることがありますが、もし変化がなければ歩く時間や距離を少しずつ増やしていくとなお良いです。
もし高齢などで、陸上での運動が少しでもつらいという場合には、プールの中を歩く水中ウォーキングも一つの手です。
水中では浮力によって膝にかかる負担をより軽減できるため、痛みや体力に合わせて運動しやすくなりますので、試してみていただければと思います。