吉田 聡 貯金と負債を意識するダイエットを
ここ最近、何度かダイエットについて取り上げていると思いますが、実は個人的にダイエットをしているところから、voicyで度々まとめさせていただいています。
特にここ3か月はかなり順調で、およそ13キロほど落ちていて、とても良い傾向にあります。
ただ、これぐらいになると毎回、甘えのようなものが出てきてしまい、特にコンビニスイーツに目が行ってしまいます。
この時期に心がけたいのが、貯金と負債を考えるというダイエット方法です。
今回はこれまでよりも少し踏み込んだ、ダイエット方法についてご紹介してみたいと思います。
甘いものを悪者扱いしない
まず前提として、ダイエット中だからといって、おやつやスイーツを完全に悪者扱いする必要はありません。
重要なのは、頻度、量、タイミング、中身のバランスで、この4つが崩れると体の中で負債となって積み重なっていきます。
具体的な健康維持の目安として、食事以外で摂ってよい砂糖の量は1日あたり20～25g程度とされており、これは角砂糖で言うと4個か5個ほどになります。
お菓子で例えるとシュークリームやプリン、ロールケーキでは1個で上限に達し、コンビニでよくある菓子パンでは1個で30～40gもの糖が含まれていることもあります。
ポイントは、1日1個なら大丈夫で、1個以上は食べてはいけない、と考えることです。
当然、成分表を見て考慮することも必要ですが、おおまかな目安として、これを意識するだけでも変わってくるはずです。
糖と脂質の多いスイーツを無自覚に重ねて食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、その結果、余ったエネルギーが中性脂肪として蓄えられ、コレステロール増加や内臓脂肪の蓄積、血管トラブルへとつながります。
ちなみに、特に疲れた時などで、自分へのご褒美に甘いものを食べる、ということがあると思いますが、実はこれは血糖値の上昇とインスリンの分泌をさらに激しくしてしまう一因になり、糖尿病の引き金になり得る行為なのです。
ですが前述のように、甘い物は決して悪ではありませんので、決めつけずにコントロールしていくという視点が大切になるのです。
食べ方の癖を知ってコントロールする
血糖値に気を付けながら、健康的にスイーツを取り入れるうえで、まず最初にやるべきなのは、自分がどんなタイミングで買い、どんな気分で食べているか、を見える化することです。
例えば家計簿アプリでタグをつけたり、1ヶ月だけ記録してみるだけでも傾向が見えてきます。
例えば仕事帰りや残業後、家事が一区切りついた後など、疲れやストレス、気持ちの切り替えに合わせて買っている方も多いと思いますが、ここを理解することで、体重の減らし方がある程度分かるはずです。
当然、いきなりゼロにするのは失敗のもとで体にも悪いですので、例えば週3回であれば週2回、毎日なら平日だけ減らすなど、これまでよりも1段階だけ下げるのが続けるコツです。
また、同じカロリーでも飲むスイーツよりも噛むスイーツの方が満足感が高いため、例えば甘いフラペチーノやカフェドリンクよりも、食べるタイプのスイーツに置き換えて、よく噛んで食べるというのも有効です。
さらに、脂肪と砂糖を重ねないように、ケーキを食べるときは甘いラテではなく無糖のブラックコーヒーにするなどでも、摂取量は大きく変わってきます。
時間帯も、夜に食べるのは脂肪として蓄積されやすいため、できれば午前中〜15時までにして、夜にどうしても食べる際はごく少量にするのが理想です。
食べながら小さな工夫をして健康を守る
上記の手法を踏まえてみると、たとえば平日はコンビニスイーツを買わない、今月のスイーツ予算を決めるといった、厳しすぎないルールを1つだけ作って、それを1ヶ月続けてみて、体重の変化を記録すると、自然に調整力がついていきます。
また例えば意識的にも、食べる前に本当に今食べたいのか、ただ疲れたりイライラしているだけで、やけ食いになっていないかと、一歩踏みとどまって考え直してみると、衝動的に食べるということも減るはずです。
甘いものが欲しくなる原因は、睡眠不足やストレス以外にも、タンパク質や鉄分の不足が起きている場合もあるため、3食でしっかりタンパク質をとるとか、ヨーグルトや卵など手軽な食品でタンパク質をとるだけで、甘いものへの衝動自体が減っていくケースもあります。
甘いもの以外でのご褒美を増やして、続けられる仕組みをつくる
前述に重なりますが、どういうタイミングで甘いものを食べたくなるのかを把握するのも大切です。
甘いものが習慣化しやすい理由の一つに、ご褒美＝スイーツという固定化があるため、甘くないご褒美を増やすことが、長期的に見ると非常に効果的です。
たとえば少し良い入浴剤でお風呂に入るとか、質の良いお肉を食べる、一人のんびり過ごす時間をとるなど、食以外の選択肢を自分の中に用意しておくことで、スイーツへの依存度が下がります。
これに併せて、前述のような達成できそうな小さな目標やルールを設定して、そのルールを守って過ごせたら、スイーツ以外のご褒美で自分を褒める、というサイクルを作ると、無理なく健康的な習慣が育ちますので、是非試してみていただければと思います。