吉田 聡 自律神経を整えるために
3月も終わりが近づいています。
この時期は新学期や新生活のスタートとも重なり、特に環境の変化が増える4月は、体調のゆらぎを感じやすいタイミングでもあります。
そこで改めて知っておきたいのが「自律神経」です。よく耳にする言葉で、最近特に取り上げていると思います。
voicyでも折に触れて何度か触れていますが、自律神経そのものについて取り上げたのはかなり前のことでした。
自律神経とは人間のあらゆる体調に密接にかかわる器官で、非常に重要な役割を持っています。
今回はこの自律神経そのものについて、今一度詳しく、しっかりと掘り下げてみたいと思います。
交感神経と副交感神経のバランス
まず自律神経とは、呼吸や心拍、血圧、体温、胃腸の働きなどを24時間休まず調整してくれる、体の自動運転システムのような存在で、交感神経と副交感神経の二つで構成されています。
それぞれアクセルとブレーキのような役割を担っており、仕事中や勉強中といった、集中している緊張状態では交感神経が優位になり、活動的な状態をつくります。
反対に、食事中や睡眠時のようなリラックスしているときには副交感神経が働き、体を休ませます。
ポイントは、あくまでも自動運転システムであり、自分の意思で二つを切り替えることはできないという点です。
例えば呼吸一つでも、24時間呼吸し続ける必要があり、常に意識をして呼吸することは無いと思います。
心臓の動きも自分の意思だけで止めたり、早く動かしたりと言ったことは出来ず、体温も意思だけで調節することはできません。
この2つがうまく切り替わることで、体の働きがスムーズになり、健康的な体調になりますが、もしどちらかに偏ったり、切り替えができなくなると、だるさや不眠、動悸、めまい、胃腸の不調、手足の冷えといったさまざまな不調が現れるのです。
「自律神経の不調」と他の病気の見分け方
注意したいのは、自律神経の不調とは特定の病名ではなく、さまざまな原因による状態の総称だという点です。
例えば動悸一つでも、不整脈や貧血、甲状腺の病気でも起こることがあり、めまいも血圧の変動や耳の病気、脱水などが関係することがあります。
さらには、睡眠時無呼吸症候群や、精神的なうつ状態によって不調になっているというケースもあります。
加齢の場合では更年期障害、月経のある女性の場合では鉄分の欠乏が最大の原因ということもあります。
一般的に自律神経の不調は、急激に強く出るというよりも、なんとなく続く不調や、日によって波がある形で現れることが多いです。
例えば今時期では、天候や季節の変わり目、睡眠不足、ストレスなどにも充分影響されやすいですので、そうしたものの変化で、わずかに体調がすぐれないというときは自律神経の不調の可能性があります。
もし急激に悪化したり、改善せずに日ごとに不調が強くなる場合は、自律神経の不調ではない、何らかの大きな病気で起きている可能性もありますので、医療機関での相談が必要です。
動悸が酷い場合や血圧が高い場合は内科のお医者さん、めまいや耳鳴りが強い場合は耳鼻科へ、不眠や不安が強い時は精神科や心療内科のお医者さんなどというように、専門のところへ相談に行くのがベストです。
自律神経を整える6つの基本習慣
自律神経の不調が疑われる場合は、まず生活習慣の見直しが重要です。
大前提として、自律神経に効くお薬を飲んで整える、ということは出来ません。
ポイントとなるのは、原因を探して、それを改善することが最も大切になりますので、自律神経が何の影響を受けて不調になっているか分からないときは、思い当たる節を書き留めてみるのが非常におすすめです。
毎日の症状の違いと天候や気温、睡眠時間などをメモして、違いを見比べると、傾向が見えてくると思います。
それを踏まえて改善の基本になるのが、睡眠、食事、水分、運動、ストレス対策、寒暖差対策の6つです。
特に睡眠は「早起きから整える」のがポイントで、毎日同じ時間に起きて朝日を浴びることで体内時計がリセットされますのでおすすめです。出来れば休みの日も同じような時間で、1時間程度の誤差に収めるとなお良いです。
食事は糖質だけで済ませず、卵や納豆、ヨーグルトなどでタンパク質をしっかりととって、食べる時間もできるだけ毎日同じく、同じ回数をとることが大切です。
水分は食事からの量も含めて1日1〜2リットルを目安にして、運動は10分程度の散歩やストレッチからでも構いませんので、意識して続けていただけるととても良いです。
また今の時期だと、朝昼の気温差に対応できる服装をもって歩くのも対策の一つになります。
最後に、自律神経ではストレス対策が非常に重要になりますので、無理なくできるストレス解消法をいくつか持っておくと非常に効果的です。ストレス対策については次回、詳しくお伝えしていきたいと思います。
様々な改善法がありますので、出来ることからやってみて大丈夫ですが、出来れば睡眠の改善から始めるのがおすすめです。まずは起きる時間を決めて、朝日を浴びることから始めてみていただければと思います。